کمبود ویتامین B؛ علت و علائم کمبود ویتامین ب در سنین مختلف

خیلی از ما وقتی احساس خستگی، بی‌حوصلگی یا ریزش مو پیدا می‌کنیم، دنبال یک علت ساده می‌گردیم. شاید فکر کنیم خواب کم بوده یا استرس زیاد شده. اما همیشه ماجرا این‌قدر ساده نیست. گاهی بدن از درون هشدار می‌دهد؛ آرام و بی‌صدا. یکی از این هشدارها کمبود ویتامین B است؛ کمبودی که اگر جدی نگیرید، روی اعصاب، خون، پوست، خلق‌وخو، حافظه و حتی عملکرد روزمره‌تان اثر می‌گذارد. واقعیت این است که خانواده‌ی ویتامین‌های B آن‌قدر نقش‌های مهمی در بدن دارند که کوچک‌ترین اختلال در آن‌ها، خودش را در چند جای مختلف نشان می‌دهد. شاید همین چندوجهی بودن باعث شده افراد کمی بتوانند این کمبود را زود تشخیص دهند. اما وقتی نشانه‌ها را بشناسید، خیلی سریع می‌توانید بفهمید مشکلتان از کجاست و چه باید بکنید.

در این مقاله به سراغ یکی از مهم‌ترین موضوعات تغذیه‌ای می‌رویم؛ کمبود ویتامین B. همه‌ی جنبه‌های آن را بررسی می‌کنیم: علائم، دلایل، عوارض، روش‌های تشخیص، بهترین درمان‌ها، منابع غذایی و راه‌های پیشگیری. و تلاش می‌کنم این توضیحات خشک و کتابی نباشند. بلکه مثل یک گفت‌وگوی روشن و صمیمی باشند تا بتوانید براساس آن تصمیم بگیرید.

کمبود ویتامین B چیست و چرا این‌قدر اهمیت دارد؟

وقتی می‌گوییم کمبود ویتامین B، درواقع درباره‌ی یک ویتامین صحبت نمی‌کنیم. بلکه درباره‌ی یک خانواده‌ی هشت‌نفره حرف می‌زنیم؛ خانواده‌ای که شامل B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9 و B12 است. هرکدام از این ویتامین‌ها در گوشه‌ای از بدن نقش حیاتی دارند: یکی مسئول تولید انرژی است، یکی در ساخت سلول‌های خونی نقش دارد، یکی روی اعصاب تأثیر می‌گذارد و دیگری مسئول سلامت پوست و موست.

نکته‌ی مهم اینجاست که بدن، بیشتر این ویتامین‌ها را ذخیره نمی‌کند. یعنی اگر چند هفته رژیم نامناسب داشته باشید، خیلی سریع نشانه‌های کمبود ظاهر می‌شوند. برخلاف ویتامین‌هایی مثل A یا D که ماه‌ها در بدن ذخیره می‌شوند، ویتامین‌های B همیشه باید از طریق غذا یا مکمل تأمین شوند. از طرف دیگر، تعداد زیادی از افراد بدون اینکه بدانند، دچار درجاتی از کمبود ویتامین B هستند. به‌خصوص کمبود ویتامین B12 که یکی از شایع‌ترین مشکلات تغذیه‌ای در دنیا محسوب می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که درصد بالایی از سالمندان، گیاه‌خواران، افراد دارای بیماری‌های گوارشی یا کسانی که بعضی داروها را مصرف می‌کنند، در معرض این کمبود هستند.

20%

قرص یونی زینک 60 عددی

330,000 تومان

263,000 تومان

مشاهده محصول

پس مسئله فقط یک کمبود تغذیه‌ای ساده نیست. صحبت درباره‌ی گروهی از ویتامین‌هاست که نبودشان می‌تواند کیفیت زندگی فرد را از پایه تغییر دهد.

نقش هر یک از ویتامین‌های B و نشانه‌های کمبود آن‌ها

خانواده‌ی ویتامین‌های B مثل چرخ‌دنده‌های یک دستگاه عمل می‌کنند. اگر یکی از آن‌ها درست کار نکند، بقیه هم تحت تأثیر قرار می‌گیرند. اجازه بدهید نقش هرکدام را جداگانه بررسی کنیم تا دقیق‌تر بفهمیم کمبودشان چطور روی بدن اثر می‌گذارد.

کمبود ویتامین B1 (تیامین)

تیامین یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های مرتبط با سوخت‌و‌ساز انرژی است. کمبود B1 معمولا علائمی مثل ضعف عمومی، خستگی، حساسیت عصبی و کاهش اشتها ایجاد می‌کند. در موارد شدیدتر، مشکلات قلبی و عصبی هم دیده می‌شود. افرادی که الکل زیاد مصرف می‌کنند بیشتر در معرض این کمبود هستند. چون الکل هم جذب ویتامین B1 را کاهش می‌دهد و هم دفع آن را بیشتر می‌کند.

کمبود ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

ریبوفلاوین برای سلامت پوست، چشم‌ها و تولید انرژی ضروری است. کمبود آن باعث ترک گوشه‌ لب، خشکی پوست، پوسته‌پوسته شدن و التهاب زبان می‌شود. اغلب افراد این علائم را به خشکی هوا یا حساسیت نسبت می‌دهند، اما گاهی کمبود B2 عامل اصلی است.

کمبود ویتامین B3 (نیاسین)

نیاسین در متابولیسم کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نقش دارد. کمبود شدید این ویتامین باعث بیماری پلاگر می‌شود که با اسهال، التهاب پوست و مشکلات ذهنی همراه است. البته پلاگر نادر است، اما درجات خفیف کمبود نیاسین می‌تواند باعث خستگی، ضعف و مشکلات گوارشی شود.

کمبود ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)

این ویتامین در ساخت کوآنزیم A نقش دارد؛ مولکولی که تقریبا در تمام مسیرهای متابولیک بدن شرکت می‌کند. کمبود ویتامین B5 باعث خستگی، اختلال خواب و تحریک‌پذیری می‌شود. هرچند کمبود شدید آن نادر است، اما در رژیم‌های کم‌کیفیت دیده می‌شود.

کمبود ویتامین B6 (پیریدوکسین)

B6 در ساخت ناقل‌های عصبی مثل سروتونین و دوپامین نقش دارد. کمبود آن می‌تواند باعث افسردگی، سردرگمی ذهنی، بی‌حسی دست و پا و حتی تشنج شود. بعضی از داروها، مثل داروهای ضدتشنج و داروهای سل، سطح B6 را کاهش می‌دهند.

کمبود ویتامین B7 (بیوتین)

بیوتین بیشتر به‌خاطر تأثیرش روی پوست، مو و ناخن شناخته می‌شود. کمبود B7 باعث ریزش مو، خشکی پوست و شکننده‌ شدن ناخن‌ها می‌شود. البته این ویتامین در غذاهای رایج وجود دارد و کمبود آن معمولا در افرادی دیده می‌شود که مشکلات جذب دارند.

کمبود ویتامین B9 (فولیک اسید)

ویتامین b9  (فولیک اسید) برای ساخت DNA و خون‌سازی ضروری است. کمبود آن باعث کم‌خونی مگالوبلاستیک می‌شود؛ وضعیتی که فرد با خستگی شدید، سرگیجه، کاهش اشتها و رنگ‌پریدگی روبه‌رو می‌شود. زنان باردار باید فولیک اسید کافی دریافت کنند، چون کمبود آن می‌تواند روی رشد سیستم عصبی جنین تأثیر منفی بگذارد.

کمبود ویتامین B12

شاید مهم‌ترین و پیچیده‌ترین کمبود همین مورد باشد. کمبود ویتامین B12 هم باعث کم‌خونی می‌شود و هم باعث مشکلات عصبی. افرادی که کمبود طولانی‌مدت دارند ممکن است احساس گزگز، بی‌حسی یا ضعف عضلانی تجربه کنند. اگر دیر تشخیص داده شود، ممکن است آسیب عصبی دائمی شود.

علائم کمبود ویتامین B به صورت کلی

چیزی که کمبود ویتامین B را پیچیده می‌کند این است که علائم آن همیشه مستقیم و واضح نیستند. گاهی فرد خستگی دارد و فکر می‌کند مشکل از کار زیاد است. یا ریزش مو دارد و فکر می‌کند مشکل هورمونی است. اما در بسیاری از موارد، این علائم در کنار هم تصویر واضح‌تری می‌سازند. بدن معمولا با این نشانه‌ها هشدار می‌دهد:

• خستگی مداوم
• کاهش تمرکز
• ضعف حافظه
• سردردهایی که دلیل مشخصی ندارند
• بی‌حسی دست و پا
• ریزش مو
• زخم‌های دهانی
• تغییرات ناگهانی خلق‌وخو

شاید یک نشانه به‌تنهایی اهمیت نداشته باشد، اما کنار هم تصویر کاملی می‌سازند.

دلایل بروز کمبود ویتامین B در بدن هر فرد

کمبود ویتامین B همیشه به دلیل تغذیه‌ی ضعیف نیست. گاهی بدن به‌دلایلی نمی‌تواند ویتامین را جذب کند. گاهی یک بیماری زمینه‌ای باعث اختلال می‌شود. اجازه بدهید مهم‌ترین دلایل را مرور کنیم.

• تغذیه‌ی نامناسب: این ساده‌ترین علت است. رژیم‌های فست‌فودی، کاهش مصرف سبزیجات، حذف گروه‌های غذایی یا رژیم‌های شدید باعث کمبود تدریجی ویتامین‌های B می‌شوند.
• مشکلات جذب: بیماری‌هایی مثل کرون، سلیاک یا کولیت می‌توانند جذب روده را مختل کنند. در این موارد، حتی اگر فرد تغذیه‌ی خوبی داشته باشد باز هم دچار کمبود ویتامین می‌شود.
• مصرف داروها: داروهای کاهنده‌ی اسید معده، متفورمین، داروهای ضدتشنج و برخی آنتی‌بیوتیک‌ها می‌توانند سطح ویتامین‌های B را کاهش دهند.
• الکل: الکل هم جذب ویتامین B را کاهش می‌دهد و هم ذخایر بدن را تخلیه می‌کند. به همین دلیل بسیاری از افراد با مصرف زیاد الکل دچار کمبود B1 و B6 می‌شوند.
• افزایش سن: همان‌طور که گفتم، سالمندان بیشتر در معرض کمبود B12 هستند. چون ترشح اسید معده کاهش می‌یابد و جذب B12 سخت‌تر می‌شود.

عوارض کمبود ویتامین B؛ اگر به‌موقع درمان نشود چه می‌شود؟

کمبود ویتامین B اگر زود تشخیص داده نشود، می‌تواند مشکلات جدی ایجاد کند. برخی از این مشکلات تنها با مکمل بهبود می‌یابند، اما برخی دیگر ممکن است غیرقابل‌برگشت شوند.

اختلالات خلقی مثل اضطراب و افسردگی نیز ممکن است با کمبود برخی ویتامین‌های B مرتبط باشند.

تشخیص کمبود ویتامین B چگونه است؟

تشخیص کمبود ویتامین B معمولا با یک آزمایش خون ساده شروع می‌شود. آزمایش CBC می‌تواند کم‌خونی را نشان دهد. اگر اندازه‌ی گلبول‌های قرمز بزرگ‌تر از حالت عادی باشد، پزشک به کمبود B12 یا فولیک اسید مشکوک می‌شود. آزمایش B12 و فولیک اسید معمولاً مرحله‌ی بعد است. گاهی برای تشخیص دقیق‌تر، آزمایش هموسیستئین یا متیل‌مالونیک اسید انجام می‌شود که حساسیت بیشتری دارند. برای بررسی آسیب عصبی، تست هدایت عصبی ممکن است درخواست شود. البته این تست بیشتر برای موارد شدید است.

درمان کمبود ویتامین B

درمان بستگی به شدت کمبود و علت آن دارد. اگر کمبود خفیف باشد، اصلاح رژیم غذایی کافی است. اما در موارد متوسط تا شدید، نیاز به مکمل یا تزریق وجود دارد.

در کمبود B12، تزریق بهترین و سریع‌ترین روش است. به‌ویژه زمانی که مشکل جذب وجود دارد. معمولا پزشک یک دوره‌ی هفتگی تزریق تجویز می‌کند و سپس درمان را ماهانه ادامه می‌دهد.

در کمبود B9، مصرف روزانه‌ی فولیک اسید برای چند هفته کافی است. اما زنان باردار نیاز بیشتری دارند.

در کمبود B6، مکمل‌های خوراکی اغلب مؤثرند. اما مصرف بیش از حد B6 می‌تواند آسیب عصبی ایجاد کند. به همین دلیل نباید خودسرانه مصرف شود.

مکمل‌های B کمپلکس هم برای افرادی که چند نوع کمبود دارند مناسب‌اند. اما نباید تصور کرد که این مکمل‌ها جایگزین تغذیه هستند.

منابع غذایی ویتامین‌های B

در این بخش یک جدول کامل از منابع غذایی ویتامین‌های B آورده‌ام تا بتوانید راحت‌تر برنامه‌ی غذایی‌تان را تنظیم کنید.

توجه داشته باشید که منابع گیاهی B12 بسیار محدود هستند. به همین دلیل گیاه‌خواران حتما باید از غذاهای غنی‌شده یا مکمل استفاده کنند.

کمبود ویتامین B در گروه‌های خاص

کمبود ویتامین B ممکن است برای هر فردی اتفاق بیفتد، اما برخی گروه‌ها بیشتر از دیگران در معرض این مشکل قرار دارند. دلیل این موضوع معمولا به تفاوت در رژیم غذایی، تغییرات فیزیولوژیک بدن، بیماری‌های زمینه‌ای یا کاهش توانایی جذب مواد مغذی برمی‌گردد. به همین دلیل شناخت این گروه‌های پرخطر اهمیت زیادی دارد. وقتی بدانیم چه کسانی بیشتر در معرض کمبود هستند، می‌توانیم زودتر علائم را تشخیص دهیم و اقدامات پیشگیرانه انجام دهیم. در ادامه به مهم‌ترین گروه‌هایی می‌پردازیم که احتمال کمبود ویتامین‌های گروه B در آن‌ها بیشتر است.

گیاه‌خواران

یکی از شناخته‌شده‌ترین گروه‌های در معرض کمبود ویتامین B، گیاه‌خواران هستند. دلیل اصلی این مسئله به ویتامین B12 مربوط می‌شود. این ویتامین تقریبا فقط در منابع غذایی حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود. افرادی که رژیم‌های گیاه‌خواری سخت‌گیرانه دارند، به‌ویژه وگان‌ها که هیچ نوع محصول حیوانی مصرف نمی‌کنند، اگر برنامه‌ی غذایی خود را به‌دقت تنظیم نکنند، ممکن است به‌مرور زمان دچار کمبود B12 شوند. مشکل اینجاست که ذخایر B12 در بدن ممکن است چند سال دوام بیاورند. به همین دلیل بسیاری از گیاه‌خواران در سال‌های ابتدایی رژیم خود هیچ علامتی تجربه نمی‌کنند. اما وقتی ذخایر بدن کاهش پیدا می‌کند، علائم کمبود به‌تدریج ظاهر می‌شوند. این علائم می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• خستگی و ضعف عمومی
• کاهش تمرکز
• گزگز دست و پا
• کم‌خونی
• کاهش انرژی

برای پیشگیری از این مشکل، گیاه‌خواران باید از غذاهای غنی‌شده با B12 استفاده کنند یا مکمل این ویتامین را به برنامه‌ی غذایی خود اضافه کنند. بررسی دوره‌ای سطح B12 نیز می‌تواند کمک کند تا کمبود احتمالی زودتر تشخیص داده شود.

سالمندان

با افزایش سن، بدن تغییرات زیادی را تجربه می‌کند. یکی از این تغییرات کاهش تدریجی توانایی جذب برخی مواد مغذی، به‌ویژه ویتامین B12 است. جذب این ویتامین به اسید معده و یک پروتئین خاص به نام «فاکتور داخلی» وابسته است. در بسیاری از سالمندان، ترشح اسید معده کاهش پیدا می‌کند و همین مسئله جذب B12 را دشوارتر می‌کند.

به همین دلیل حتی اگر یک فرد سالمند رژیم غذایی مناسبی داشته باشد، باز هم ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 شود. این کمبود گاهی بسیار آهسته پیش می‌رود و علائم آن در ابتدا خفیف هستند. خستگی مداوم، ضعف عضلانی، بی‌حسی دست و پا، مشکلات تعادل یا اختلال در حافظه می‌توانند از نشانه‌های اولیه باشند. یکی از چالش‌های مهم در این گروه این است که علائم کمبود B12 گاهی با علائم طبیعی افزایش سن اشتباه گرفته می‌شوند. برای مثال، کاهش تمرکز یا فراموشی ممکن است به‌سادگی به افزایش سن نسبت داده شود، در حالی‌که در برخی موارد ریشه‌ی آن یک کمبود تغذیه‌ای قابل‌درمان است.

به همین دلیل بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند افراد بالای ۵۰ سال به‌صورت دوره‌ای سطح ویتامین B12 خود را بررسی کنند. در برخی موارد، مصرف مکمل‌های خوراکی یا حتی تزریق B12 می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی سطح انرژی و عملکرد ذهنی فرد را بهبود دهد.

زنان باردار

دوران بارداری یکی از حساس‌ترین دوره‌های زندگی از نظر تغذیه‌ای است. در این دوران بدن مادر نه‌تنها نیازهای خود را تأمین می‌کند، بلکه باید مواد مغذی لازم برای رشد جنین را نیز فراهم کند. به همین دلیل نیاز بدن به بسیاری از ویتامین‌ها، از جمله ویتامین‌های گروه B افزایش می‌یابد. یکی از مهم‌ترین این ویتامین‌ها فولیک اسید (ویتامین B9) است. فولیک اسید نقش کلیدی در تشکیل DNA و رشد سلول‌ها دارد. کمبود این ویتامین در اوایل بارداری می‌تواند خطر نقص‌های لوله‌ی عصبی در جنین را افزایش دهد. این نقص‌ها ممکن است روی رشد مغز و نخاع جنین تأثیر بگذارند. به همین دلیل پزشکان توصیه می‌کنند زنان حتی قبل از بارداری مصرف فولیک اسید را شروع کنند. معمولا مصرف روزانه مکمل فولیک اسید از چند ماه قبل از بارداری تا پایان سه‌ماهه‌ی اول توصیه می‌شود.

علاوه بر فولیک اسید، ویتامین B12 نیز در دوران بارداری اهمیت دارد. کمبود این ویتامین می‌تواند خطر کم‌خونی در مادر را افزایش دهد و در موارد شدید، بر رشد سیستم عصبی جنین اثر بگذارد. به همین دلیل مراقبت‌های دوران بارداری معمولا شامل بررسی وضعیت تغذیه‌ای و مصرف مکمل‌های مناسب است تا مادر و جنین هر دو در شرایط سالم‌تری قرار داشته باشند.

افراد مبتلا به مشکلات گوارشی

دستگاه گوارش نقش اصلی در جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی دارد. بنابراین هر بیماری یا اختلالی که عملکرد طبیعی معده یا روده را مختل کند، می‌تواند باعث کاهش جذب مواد مغذی شود. بیماری‌هایی مانند بیماری کرون، سلیاک، کولیت اولسراتیو و سندرم روده‌ی کوتاه از جمله مشکلاتی هستند که جذب ویتامین‌های گروه B را کاهش می‌دهند. در این شرایط، حتی اگر فرد رژیم غذایی مناسبی داشته باشد، بدن ممکن است نتواند ویتامین‌ها را به‌طور کامل جذب کند. برای مثال، جذب ویتامین B12 در بخش خاصی از روده‌ی کوچک به نام ایلئوم انجام می‌شود. اگر این بخش از روده دچار التهاب یا آسیب باشد، جذب B12 مختل می‌شود و به‌مرور زمان کمبود ایجاد می‌شود.

افرادی که جراحی‌های گوارشی مانند جراحی بای‌پس معده انجام داده‌اند نیز در معرض خطر کمبود ویتامین B قرار دارند. در این جراحی‌ها مسیر طبیعی عبور غذا در دستگاه گوارش تغییر می‌کند و همین موضوع می‌تواند جذب برخی ویتامین‌ها را کاهش دهد. به همین دلیل پزشکان معمولا برای این افراد برنامه‌ی پایش منظم در نظر می‌گیرند. در بسیاری از موارد مصرف مکمل‌های ویتامین B یا تزریق دوره‌ای B12 ضروری است تا از بروز کمبود جلوگیری شود.

افراد مصرف‌کننده‌ی برخی داروها

یک گروه دیگر که کمتر درباره‌ی آن صحبت می‌شود، افرادی هستند که به‌طور طولانی‌مدت برخی داروها را مصرف می‌کنند. بعضی از داروها می‌توانند جذب ویتامین‌های گروه B را کاهش دهند یا سطح آن‌ها را در بدن پایین بیاورند.

برای مثال، داروهای کاهش‌دهنده‌ی اسید معده که برای درمان رفلاکس یا زخم معده استفاده می‌شوند، در صورت مصرف طولانی‌مدت می‌توانند جذب ویتامین B12 را مختل کنند. داروی متفورمین که برای کنترل دیابت تجویز می‌شود نیز در برخی افراد باعث کاهش سطح B12 می‌شود. به همین دلیل افرادی که این داروها را برای مدت طولانی مصرف می‌کنند بهتر است تحت نظر پزشک باشند و در صورت نیاز سطح ویتامین‌های خود را بررسی کنند.

ارتباط کمبود ویتامین B با سلامت مغز و عملکرد ذهنی

شاید یکی از مهم‌ترین و کمتر شناخته‌شده‌ترین اثرات کمبود ویتامین B، تأثیر آن بر مغز باشد. مغز شما برای تولید انرژی، ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی و حفظ ساختار سلول‌های عصبی به ویتامین‌های B وابسته است.

ویتامین‌های B6، B9 و B12 نقش مستقیم در تنظیم سطح هموسیستئین دارند. هموسیستئین یک اسیدآمینه است که اگر سطح آن بالا برود، خطر آسیب عروقی و مشکلات شناختی افزایش می‌یابد. وقتی این سه ویتامین کم باشند، هموسیستئین بالا می‌رود و به مرور به مغز آسیب می‌زند. افرادی که کمبود ویتامین B12 دارند ممکن است این علائم را تجربه کنند:

• کاهش تمرکز
• فراموشی‌های مکرر
• احساس مه‌آلود بودن ذهن
• کندی در پردازش اطلاعات

در سالمندان، کمبود طولانی‌مدت B12 حتی می‌تواند علائمی شبیه زوال عقل ایجاد کند. نکته‌ی مهم اینجاست که در برخی موارد، این علائم با درمان به‌موقع قابل بازگشت هستند. اما اگر آسیب عصبی پیشرفته باشد، ممکن است کامل برنگردد. به همین دلیل است که بررسی سطح B12 در افرادی که دچار افت حافظه‌ی ناگهانی می‌شوند اهمیت زیادی دارد.

کمبود ویتامین B و سلامت روان

خیلی وقت‌ها افراد با علائم اضطراب یا افسردگی به روان‌درمانگر مراجعه می‌کنند، در حالی‌که مشکل ریشه‌ی تغذیه‌ای دارد. کمبود ویتامین B6 و B12 می‌تواند باعث اختلال در تولید سروتونین و دوپامین شود. سروتونین همان ماده‌ای است که حس آرامش و تعادل خلقی ایجاد می‌کند. وقتی تولید آن کاهش یابد، فرد بی‌قرار می‌شود. تحریک‌پذیری بالا می‌رود. خواب به‌هم می‌ریزد.

کمبود ویتامین B9 نیز با افسردگی ارتباط دارد. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که سطح فولیک اسید پایینی دارند، پاسخ ضعیف‌تری به داروهای ضدافسردگی می‌دهند. این یعنی اگر فردی با علائم خلقی طولانی‌مدت مواجه است، بررسی کمبود ویتامین B می‌تواند بخشی از روند تشخیص باشد. درمان فقط دارویی نیست. گاهی اصلاح کمبود، مسیر درمان را ساده‌تر می‌کند.

کمبود ویتامین B و ریزش مو؛ واقعیت یا اغراق؟

ریزش مو یکی از دغدغه‌های اصلی افراد است. بازار مکمل‌ها هم پر از محصولاتی است که وعده‌ی توقف ریزش می‌دهند. اما واقعیت چیست؟ کمبود ویتامین B7 (بیوتین)، B12 و حتی B6 می‌تواند چرخه‌ی رشد مو را مختل کند. فولیکول‌های مو برای تقسیم سلولی سریع به این ویتامین‌ها نیاز دارند. وقتی بدن در حالت کمبود قرار می‌گیرد، اولویت را به اندام‌های حیاتی می‌دهد. در نتیجه مو و ناخن در اولویت آخر قرار می‌گیرند.

اگر ریزش مو ناگهانی و منتشر دارید، مخصوصا اگر همراه با خستگی یا رنگ‌پریدگی است، بهتر است آزمایش خون انجام دهید. مکمل‌ مصرف کردن بدون آزمایش همیشه کار درستی نیست. زیاده‌روی در مصرف بیوتین هم می‌تواند نتایج آزمایش‌های هورمونی و تیروئید را مختل کند. پس درمان هدفمند همیشه بهتر از مصرف خودسرانه است.

آیا کمبود ویتامین B باعث افزایش وزن می‌شود؟

این سؤال زیاد پرسیده می‌شود. پاسخ کوتاه این است: نه به‌طور مستقیم. اما داستان کمی پیچیده‌تر است.

ویتامین‌های B در متابولیسم انرژی نقش دارند. اگر کمبود داشته باشید، بدن شما انرژی را به‌درستی تبدیل نمی‌کند. در نتیجه احساس خستگی می‌کنید. وقتی خسته باشید، تحرک کمتر می‌شود. تحرک کمتر یعنی سوخت‌وساز پایین‌تر. از طرف دیگر، کمبود B12 می‌تواند باعث کاهش انرژی و بی‌حوصلگی شود. این حالت گاهی باعث پرخوری احساسی می‌شود. پس کمبود ویتامین B مستقیما چاق‌کننده نیست، اما می‌تواند به‌صورت غیرمستقیم روی وزن اثر بگذارد.

کمبود ویتامین B در کودکان و نوجوانان

کودکان در حال رشد نیاز بیشتری به ریزمغذی‌ها دارند. اگر تغذیه‌ی آن‌ها محدود باشد یا بدغذا باشند، احتمال کمبود ویتامین های موردنیاز کودکان در بدنشان بیشتر می‌شود. در کودکان، کمبود ویتامین B می‌تواند باعث این موارد شود:

کاهش تمرکز در مدرسه، افت تحصیلی، بی‌حالی، کم‌خونی، تأخیر رشد 

نوجوانانی که رژیم‌های سخت لاغری می‌گیرند نیز در معرض خطر هستند. حذف گوشت و لبنیات بدون جایگزین مناسب، مخصوصا در دوران رشد، می‌تواند باعث کمبود B12 شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر یکی از علائم زیر را دارید و بیش از چند هفته طول کشیده، بهتر است بررسی انجام دهید:

• خستگی شدید بدون علت مشخص
• بی‌حسی یا گزگز مداوم
• فراموشی قابل‌توجه
• رنگ‌پریدگی یا تپش قلب
• ریزش موی شدید ناگهانی

منتظر شدید شدن علائم نمانید. کمبود ویتامین B در مراحل اولیه راحت‌تر درمان می‌شود.

آیا امکان مسمومیت با ویتامین‌های B وجود دارد؟

بیشتر ویتامین‌های گروه B محلول در آب هستند. یعنی مقدار اضافی آن‌ها از طریق ادرار دفع می‌شود. به همین دلیل خطر مسمومیت پایین است. اما این به معنی بی‌خطر بودن مصرف نامحدود نیست. دوزهای بسیار بالای B6 در طولانی‌مدت می‌تواند باعث آسیب عصبی شود. نیاسین در دوزهای بالا ممکن است باعث گرگرفتگی شدید و مشکلات کبدی شود. پس حتی ویتامین‌ها هم باید حساب‌شده مصرف شوند.

جمع‌بندی نهایی

کمبود ویتامین B فقط یک مشکل ساده‌ی تغذیه‌ای نیست. موضوعی چندوجهی است که می‌تواند روی انرژی، خلق‌وخو، تمرکز، سلامت پوست و مو، عملکرد عصبی و حتی سلامت قلب تأثیر بگذارد. نکته‌ی مهم این است که علائم آن اغلب مبهم و تدریجی هستند. به همین دلیل بسیاری از افراد سال‌ها با درجاتی از کمبود زندگی می‌کنند، بدون اینکه علت واقعی را بدانند. خوشبختانه تشخیص آن ساده است. یک آزمایش خون می‌تواند تصویر واضحی بدهد. درمان هم در اغلب موارد مؤثر و در دسترس است.

اگر بدن‌تان نشانه‌هایی می‌دهد، آن‌ها را نادیده نگیرید. خستگی مداوم طبیعی نیست. فراموشی ناگهانی طبیعی نیست. ریزش موی شدید طبیعی نیست. گاهی پاسخ، ساده‌تر از چیزی است که فکر می‌کنید. رسیدگی به سطح ویتامین‌های بدن، بخشی از مراقبت هوشمندانه از خودتان است. وقتی پایه‌های تغذیه‌ای درست باشند، بسیاری از مشکلات دیگر هم راحت‌تر کنترل می‌شوند.