اهمیت کلسیم در رژیم غذایی: 28 ماده غذایی سرشار از کلسیم

برخی از مواد مغذی که از تشدید پوکی استخوان جلوگیری می‌کند و واجب است در رژیم غذایی داشته باشیمشان عبارتند از کلسیم، ویتامین دی، پروتئین، ویتامین سی، منیزیم، روی و ویتامین کا. در این مقاله از وبلاگ امیر دارو می‌خواهیم به اهمیت کلسیم در رژیم غذایی و معرفی مواد غذایی دارای کلسیم بپردازیم تا بتوانیم تغذیه‌ای سرشار از کلسیم داشته باشیم.

چرا وجود کلسیم در رژیم غذایی مهم است؟

کلسیم برای سلامت استخوان حیاتی است، زیرا استحکام آنها را حفظ می‌کند. پزشکان توصیه می‌کنند که بزرگسالان حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز دریافت کنند. این میزان برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال به ۱۲۰۰ میلی‌گرم افزایش پیدا می‌کند.

شربت استئوکر(استئوول) ویتابیوتیکس 200 میلی لیتر

369,600 تومان

مشاهده محصول

در ادامه به معرفی تعداد زیادی از مواد غذایی که دارای میزان زیادی کلسیم هستند می‌پردازیم.

 28 ماده‌ی غذایی سرشار از کلسیم

شاید شما هم مثل خیلی از افراد فکر می‌کنید که کلسیم تنها در لبنیات و شیر موجود است، اما بهتر است بدانید که این ماده معدنی در گیاهان و مواد غذایی متنوعی یافت می‌شود.

1.     پنیر

پنیر یکی دیگر از بهترین منابع کلسیم است. پنیر پارمسان در میان انواع پنیرها، بیشترین میزان کلسیم را دارد. در هر ۲۸ گرم پنیر پارمسان، حدود ۲۴۲ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد که می‌تواند ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین کند. بعد از پنیر پارمسان، پنیر چدار یکی دیگر از بهترین منابع کلسیم محسوب می‌شود. به طور کلی درصد کلسیم موجود در پنیرهای نرم معمولا کمتر است. برای افزایش جذب کلسیم می‌توانید از پنیرهای غنی شده استفاده کنید.

2.     لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و کلسیم هستند. هر یک فنجان (۱۷۹ گرم) لوبیا سفید می‌توانید ۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین کند. دیگر انواع لوبیا معمولا کلسیم کمتری نسبت به لوبیا سفید دارند. هر فنجان از آن‌ها حدود ۳ تا ۴ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. هر ۱۰۰ گرم عدس حاوی ۱۹ میلی‌گرم کلسیم و مقدار زیادی پروتئین و فیبر است.
همچنین لوبیا چیتی محبوبیت بسیاری دارد زیرا بسیار خوشمزه و مقرون به صرفه است. تنها یک فنجان لوبیا چیتی 8 درصد میزان کلسیم روزانه را تامین می‌کند. این حبوبات کوچک خوشمزه همچنین منبع بسیار خوبی از فیبر (15 گرم در هر فنجان)، منگنز، پروتئین گیاهی، آنتنی اکسیدان و ویتامین سی است.

3.     مواد غذایی غنی‌شده

امروزه برخی از غذاها با کلسیم غنی می‌شوند و از همین رو مصرف این نوع غذاها، یک راهکار ساده برای جذب کلسیم مورد نیاز بدن است. برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن می‌توانید از لبنیات غنی‌شده، آرد، آرد ذرت و انواع کراکر غنی‌شده با کلسیم استفاده کنید.

4.     انجیر

انجیرهای خشک منبع بسیار خوبی از کلسیم هستند که هر کدام از آن‌ها 1 درصد نیاز روزانه به کلسیم یا 15 گرم را تامین می‌کند. این بدان معنا است که 10 انجیر خشک 150 میلی‌گرم کلسیم دارند که معادل نصف لیوان شیر است.  تنها نقطه‌ی منفی درباره‌ی این میان وعده مانند بسیاری از میوه‌های خشک داشتن میزان بالای قند است. اگرچه انجیرها حاوی فیبر هستند که به سیر ماندن و متعادل ساختن کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند. مقدار کلسیم این میوه نسبت به سایر میوه‌ها بیشتر است و از همین رو به عنوان یکی از اصلی‌ترین منابع سرشار از کلسیم شناخته می‌شود.

5.     اسفناج

اسفناج سرشار از کلسیم است و در هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۱۴۰ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. از آن جایی که اسفناج اگزالات زیادی دارد، جذب کلسیم در آن بسیار پایین است و بدن تنها می‌تواند نیمی از این کلسیم را جذب کند.

6.     جو دوسر

یک فنجان جو دوسر کلسیمی به اندازه‌ی 0.14 گرم شیر را تامین می‌کند. در صورتی که جوی دوسر را با بادام یا شیرسویا تهیه کنید حتی میزان کلسیم بالاتری هم خواهد داشت. جو دوسر همچنین منبع بسیار خوبی از آهن است که هر فنجان آن 77 درصد از میزان مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند. جو دود سر همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین B6، منیزیم و ویتامین A است. هر وعده همچنین 4 گرم فیبر و 6 گرم پروتئین دارد.

7.     شیر

شیر یکی از بهترین منابع کلسیم است که یک فنجان از آن با توجه به میزان چربی، بین ۳۰۶ تا ۳۲۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. کلسیم شیر به خوبی در بدن جذب می‌شود و از همین رو این ماده غذایی از بهترین منابع کلسیم در هر سنی محسوب می‌شود.

8.     ماست

از آنجایی که ماست از شیر به دست می‌آید تعجبی نیست که حاوی میزان بالایی کلسیم باشد. حتی برخی برندهای ماست هم میزان کلسیمشان از شیر بالاتر است. یک فنجان ماست ساده 300 میلی‌گرم کلسیم دارد این در حالی است که انواع کم چرب ماسب نزدیک به 400 میلی‌گرم در هر فنجان کلسیم دارند. ماست یویانی پروتئین بیشتری دارد اما کلسیم آن 2/3 شیر است که همچنان میزان قابل توجهی به شمار می‌رود.

9.     ماهی ساردین

ممکن است عجیب باشد اما 0.1 کیلوگرم ماهی ساردین حتی کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارد. علت اصلی این موضوع استخوان‌ها هستند که به راحتی هضم می‌شوند و مواد مغذی بسیاری دارد. خوردن ساردین شاید باب میل همه نباشد اما دستورهای غذایی بسیاری وجود دارند که طعم آن را خوشمزه‌تر می‌کنند. ساردین می‌تواند یک افزودنی عالی برای سالاد باشد یا به عنوان یک پیش غذا گریل شود.

10.برگ خردل

اگر تاکنون چیزی درباره‌ی برگ خردل نشنیده‌اید ممکن است زمان شناختن آن فرا رسیده باشد. برگ خردل متعلق به خانواده‌ی کاهو  و بسیار کم کالری است. این گیاه سرشار از ریزمغذی‌ها است. تنها یک فنجان از آن حاوی 64 میلی‌گرم کلسیم است. چند فنجان برگ خردل را تفت دهید و 0.14 کیلوگرم شیر دریافت کنید. این سبزی برگ‌دار همچنین در هر فنجان 65 درصد ارزش روزانه‌ی ویتامین سی را هم تامین می‌کند.

11.دانه‌ی چیا

هر قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا شامل حدود 9 میلی‌گرم کلسیم یا 10 درصد میزان مورد نیاز روزانه است. یک قاشق دانه‌ی چیا را روی غذا بپاشید یا آن را با اسموتی ترکیب کنید تا به همان اندازه‌ی یک لیوان شیر کلسیم به دست بیاورید. یک روش خوشمزه‌ی دیگر برای مصرف دانه‌ی چیا تهیه‌ی پودینگ دانه‌ی چیا است. این دسر سالم همچنین حاوی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است. دانه‌های چیا همچنین منبعی غنی از منیزیم هستند.

12.بادام

ممکن است شنیدن اینکه یک فنجان بادام کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارد شگفت‌انگیز باشد. اگرچه بادام‌ها چربی زیادی دارند و یک وعده اغلب یک چهارم فنجان است. اما همچنان یک وعده حدود 90 میلی‌گرم کلسیم دارد که یک دهم نیاز روزانه است. بادام‌ها اغلب منابعی عالی برای پروتئین، ویتامین E، منگنز و منیزیم هستند. خوردن بادام یا کره‌ی بادام به عنوان میان وعده می‌تواند باعث ایجاد احساس سیری شده و استخوان‌ها را قوی نگه دارد.

13.سالمون

فیله‌های سالمون به صورت گسترده در دسترس هستند و به قدری خوشمزه هستند که هیچگاه به فکر خریدن تن سالمون نمی‌افتید. یک دلیل خوب برای انتخاب مدل تن داشتن مقدار بالای کلسیم است. کنسرو تن سالمونی که استخوان دارد یک چهارم دز روزانه‌ی کلسیم را در هر 0.08 کیلوگرم تامین می‌کند. علاوه بر این حاوی 20 گرم پروتئین و 4 درصد میزان آهن مورد نیاز روزانه‌ی بدن است. فقط مواظب میزان بالای سدیم و کلسترول آن باشید.

14.دانه‌ی کنجد

تنها یک قاشق دانه‌ی کنجد شامل 88 میلی‌گرم کلسیم است یعنی سه واحد از آن به اندازه‌ی یک لیوان شیر کلسیم دارد. دانه‌های کنجد به سختی مقدار مشابهی از کلسیم، آهن یا منیزیم دارند. آن‌ها همچنین منبع خوبی از ویتامین B6، پروتئین و فیبر هستند. هر قاشق غذاخوری از دانه‌های کنجد شامل 4.5 گرم چربی عمدتا سالم است که تنها 0.6 درصد چربی اشباع دارد. دانه‌های کنجد را به سالادها یا کنار غذایتان اضافه کنید تا میزان کلسیم بدنتان افزایش یابد.

15.پرتقال و آب پرتقال

پرتقال‌ها به صورت طبیعی کلسیم دارند. هر پرتقال بزرگ حدود 74 میلی‌گرم کلسیم دارد که حدود دو برابر شیر است. البته هنگامی که این میوه به آبمیوه تبدیل می‌شود کلسیم آن از بین می‌رود. به همین دلیل بسیاری از برند‌ها آب‌پرتقال خود را با کلسیم غنی می‌کنند. یک لیوان آب پرتقال غنی شده به اندازه‌ی یک لیوان شیر کلسیم دارد. همچنین یک منبع عالی از ویتامین سی، پتاسیم و تیامین است.

16.توفو

توفو سرشار از کلسیم است اما بر اساس برند تفاوت‌های بسیاری دارد. حتی برندهای دارای کلسیم کمتر به اندازه‌ی یک فنجان شیر کلسیم دارند. مدل‌های دارای کلسیم بیشتر در هر نصف فنجان 861 میلی‌گرم کلسیم دارند که حدود 86 درصد حداقل میزان نیاز روزانه است. توفو همچنین منبع خوبی از پروتئین، منیزیم، سلنیم و فسفر است. شکل توفو باعث می‌شود در میان سبزیجات آن را انتخاب کنید.

17.آمارانت

آمارانت دانه‌ای مشابه کوینو و سرشار از مواد مغذی و مفید است. یک فنجان آمارانت حاوی مقدار مشابه کلسیم در یک لیوان شیر است. علاوه بر این نصف میزان منیزیم مورد نیاز روزانه‌ی بدن را هم تامین می‌کند. آمارانت همچنین یک منبع عالی از آهن، منگنز، پتاسیم و فولات است. دانه‌ی آمارانت را باید به صورت پخته و نه خام بخورید.

18.کدو حلوایی

کدو حلوایی یک جایگزین نشاسته‌ی عالی برای غذاهای کم کربوهیدرات است به ویژه به دلیل اینکه سرشار از مواد مغذی است. دو فنجان کدو حلوایی تنها 126 کالری دارد و کلسیم آن بیش از نصف یک فنجان شیر است. این سبزی همچنین ویتامین a بسیار زیادی دارد که در یک فنجان از آن 300درصد مقدار مورد نیاز روزانه وجود دارد. یک فنجان کدو حلوایی همچنین ویتامین سی مورد نیار روز و 3 گرم فیر را تامین می‌کند.

19.شیر بادام

در صورتی که به دنبال یک شیر جایگزین با مقدار قابل مقایسه‌‌ی کلسیم هستید، شیر بادام انتخاب مناسبی است. بادام به صورت طبیعی کلسیم طبیعی دارد اما بسیاری از برندها کلسیم بیشتری را به شیر بادام اضافه می‌کنند. بسته به برند یک واحد شیر بادام اغلب بین 25 تا 45 میزان کلسیم مورد نیاز روز را تامین می‌کند. این مقدار با کلسیم شیر لبنی برابر است علاوه بر اینکه یک سوم کالری آن را هم دارد.

20.کلم پیچ

کلم پیچ به عنوان یکی از مواد غذایی فوق‌العاده محبوبیت پیدا کرده است. اگرچه ممکن است تعجب کنید که دو فنجان کلم پیچ کلسیمی معادل 0.14 کیلوگرم شیر تولید می‌کند. کلم پیچ سرشار از ویتامین K است. همچنین منبع غنی‌ای از ویتامین A، ویتامین C و منگنز است.این ماده‌ی غذایی کم کالری همچنین منبع خوبی برای پروتئین و فیبر است.

21.ادامامه یا سویا سبز

یک فنجان سویا‌ی سبز 98 میلی‌گرم کلسیم دارد که 10 درصد نیاز روزانه را تامین می‌کند. اضافه کردن این میان وعده‌ی سالم به رژیم غذایی به سادگی می‌تواند کلسیم حاصل از شیر را جایگزین کند. سویای سبز همچنین در هر فنجان 17گرم پروتئین و 8گرم فیبر دارد. علاوه بر این ادامامه دو برابر موز پتاسیم دارد و سرشار از چربی‌های سالم است.

22.بامیه

یک فنجان بامیه 82 میلی‌گرم کلسیم دارد که معادل یک چهارم کلسیم یک فنجان شیر است. نکته‌ی مهم درباره‌ی این سبزی این است که به روش‌های مختلف می‌توان آن را به غذای خود اضافه کرد. برخی خورش بامیه دوست دارند، برخی آن را به عنوان پیش غذا سرخ می‌کنند یا می‌پزند و کنار غذا می‌گذارند. یک فنجان بامیه 14 درصد ویتامین A و منیزیم روزانه‌ی بدن را تامین می‌کند.

23.کلم بوک چوی

یک فنجان کلم بوک چوی حاوی مقدار مساوی کلسیم با نصف یک لیوان شیر است. این گیاه برگ‌دار همچنین حاوی ویتامین A است که یک فنجان آن بیش از نیاز یک روز را تامین می‌کند. کلم بوی چوک همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین C و K بوده و منبعی بسیار غنی از فولات است.

24.شیر سویا

شیر سویای معمولی تنها 6 درصد کلسیم ارد اما برخی برندها به گونه‌ای غنی شده‌اند که مشابه شیر لبنی هستند. شیر سویای غنی شده 367 میلی‌گرم کلسیم در هر وعده دارد که حتی بیشتر از شیر گاو هم است. شیر سویا همچنین منبع بسیار خوبی از فسفر، پتاسیم، ویتامین A و ویتامین D است. شیر سویای غنی شده دارای 7 گرم پروتئین و نیم گرم چربی اشباع است.

25.کلم سبز

کلم سبز در هر فنجان 84 میلی‌گرم کلسیم دارد. از آنجایی که گیاهان دارای برگ سبز کاری کمی دارند و هنگام پخت‌وپز حجمشان کم می‌شود می‌توان حجم زیادی از آن‌ها را در یک وعده مصرف کرد. تنها سه فنجان کلم سبز خام به اندازه‌ی یک لیوان شیر کلسیم و تنها 33 کالری دارد. علاوه بر این کلم سبز منبع عالی‌ای از ویتامین‌های A و C است. همچنین در هر فنجان 1.4گرم فیبر وجود دارد.

26.کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی 87 میلی‌گرم کلسیم دارد که معادل کلسیم موجود در 0.08 گرم شیر است. یک وعده کلم بروکلی همچنین دو و نیم گرم پروتئین و فیبر دارد. 89 درصد این سبزی آب است بنابراین تنها 31 کالری در هر فنجان دارد. بروکلی همچنین منبع غنی‌ای از ویتامین A، ویتامین C و ویتامین K است. یک فنجان بروکلی همچنین حاوی 14 درصد از نیاز روزانه‌ی فولات و 10 درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به منیزیم است.

27.میگو

یک فنجان میگو به اندازه‌ی نصف یک لیوان شیر کلسیم دارد. اندازه‌ی یک وعده اغلب نصف این مقدار است زیرا پروتئین بالایی دارد (در هر 0.11 گرم آن 24 گرم پروتئین وجود دارد). میگو همچنین در هر وعده 100 کالری داشته و منبع بسیار خوبی از پتاسیم و منیزیم است. این ماهی کلسترول بالایی دارد به گونه‌ای که نصف یک فنجان آن 63 درصد میزان مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند.

28.تخمه آفتابگردان

یک فنجان تخمه‌ی آفتابگردان حدود ده درصد کلسیم روزانه را تامین می‌کند همچنین سرشار از منیزیم و ویتامین B6 است. اگرچه دانه‌های تخمه‌ی آفتابگردان چربی بسیار بالایی دارند و باید میزان مصرف آن‌ها یک چهارم فنجان باشد. افزودن کمی دانه‌ی تخمه‌ی آفتابگردان به سالاد یا افزودن روغن آفتابگردان به غذا میزان جذب کلسیم را افزایش می‌دهد. این دانه‌ها همچنین منبع غنی‌ای از آهن هستند که در هر وعده 10 درصد نیاز روزانه را تامین می‌کنند.